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El confinamiento en casa: déficit de Vitamina D y osteoporosis

La vitamina D, o también llamada la vitamina del sol, es la gran aliada de nuestros huesos, músculos y sistema inmunitario, cuidándonos de las enfermedades. Sin embargo, el déficit de vitamina D es habitual en la población. Normalmente nuestro organismo logra producir esta vitamina gracias a los rayos de sol durante un paseo, por ejemplo, y así regular los niveles. ¿Qué pasa ahora durante la cuarentena con la vitamina D? El problema puede agravarse. 

En estos días de confinamiento, la vitamina D es una de las perjudicadas. Ya no es posible tomar el sol un rato en un parque, y esos ‘rayitos’ de sol que entran por la ventana no son suficientes. Para obtener la vitamina D idónea para que el calcio se adhiera a nuestros huesos y así protegerlos es necesario estar 20 minutos expuestos al sol. La gente con balcones, azotea y jardines se sentirá afortunada. Si no es tu caso, no te preocupes porque tu dieta también puede ayudarte a suplir este déficit. 

¿Qué alimentos aportan vitamina D?

Como ya hemos dicho, el sol es una de las grandes fuentes de vitamina D, pero existen múltiples alimentos que también pueden contribuir a aportar esta vitamina a nuestro organismo. Así que, además de intentar tomar el sol unos 10 minutos mínimo, lo mejor es llevar una dieta equilibrada donde se incluyan los siguientes alimentos que te mencionamos. 

Los pescados grasos son los grandes protagonista de la vitamina del sol. En este grupo entran el atún, el salmón y la sardina, tanto si es fresca o en lata con aceite. Asimismo, existen leches fortificadas de vitamina D que pueden ayudarnos. El queso cheddar y la yema del huevo también se incluyen en la dieta. Y, por último, los crustáceos, como las gambas o los langostinos.

En el reino vegetal encontramos múltiples alimentos que aportan vitamina D. Los cereales son un ámbito de alimentos ricos. Podemos destacar la avena. Las bebidas vegetales de soja y almendra, así como el jugo de naranja ayudan. Y ciertos hongos, como las setas también poseen esta vitamina. 

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Consejos para combatir la osteoporosis 

El déficit de vitamina D puede dar lugar a una serie de enfermedades, como es el caso de la osteoporosis, osteomalacia y osteopenia, todas relacionadas con nuestros huesos. Con la edad, se requiere aún más cantidad de vitamina en el organismo. Por ello, no hay que descuidar de la alimentación de nuestros mayores. 

La osteoporosis es una de las más destacadas. Se trata de una enfermedad esquelética que provoca la disminución de la masa ósea, por lo que los huesos se hacen más frágiles, ocasionando que se rompan con mayor facilidad. Si te ves afectado por esta enfermedad, te ofrecemos una lista de claves para combatir la osteoporosis. 

El calcio es vital para ayudar a nuestros huesos. Por esta razón, los alimentos ricos en calcio son imprescindibles en la dieta. Más allá de lo que habitualmente se piensa, los lácteos no son los únicos que contienen este elemento. Existen múltiples alimentos que pueden contribuir a que adquiramos el calcio necesario. Es el caso de los frutos secos, como las almendras o las nueces; las legumbres, como los garbanzos y las judías; el pescado azul, mencionado antes; los vegetales y el tofu. 

Pero aquí te recordamos que nuestro organismo necesita ayuda para que ese calcio se adhiera a nuestros huesos. Esa ayuda es la de la vitamina D. De ahí la importancia de que las personas con osteoporosis también trate de tomar el sol de manera controlada con unos 10-15 minutos diarios y añadan a su dieta alimentos ricos en vitamina D, comentados en el punto de arriba. 

A esta dieta contra la osteoporosis se le suman más vitaminas, como la vitamina K, que se encuentra en frutas y vegetales. Por ejemplo, el kiwi y las hortalizas de hojas verdes. Asimismo, es recomendable también el magnesio, que se encuentra en semillas de calabaza y lino, y el zinc junto a la vitamina B

Como en toda recomendación para la salud, el ejercicio hay que mencionarlo. No se trata de realizar ejercicio de alto impacto, sino actividades que ayuden a mantener un buen estado. Puedes plantearte salir a caminar o correr, ejercicio aeróbico de bajo impacto y Tai Chi, que ayuda a mantener el equilibrio, aspecto importante para evitar caídas y, por tanto, roturas. 

Y, como no, evitar tabaco y alcohol, y siempre acudir a nuestro médico, quien será la persona más indicada para darnos un tratamiento y cuidados. 

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