Muchos de los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria poseen altos contenidos de azúcares que muchas veces pasan desapercibidos. Su consumo en exceso es perjudicial para el organismo, por lo cual, añadir alimentos sin azúcar a la dieta es una excelente opción si quieres gozar de una buena salud.
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Lista de alimentos sin azúcar
La mayoría de los alimentos que se consumen diariamente contienen algún tipo de azúcar. Estos aditamentos hacen mucho daño al organismo y pueden producir enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad y otros problemas para la salud.
Los azúcares dañinos para la salud se refieren principalmente a los refinados o azúcares añadidos. Se pueden consumir azúcares naturales que no perjudican al organismo en frutas y algunas verduras dulces, como la remolacha. Son muchos los alimentos que contienen escasos niveles de azúcares y se pueden consumir. Algunos de estos son:
- Cacao sin azúcar
- Lácteos naturales
- Verduras que no contengan almidón
- Frutos secos
- Carnes magras
- Canela, entre otros.
Cereales sin azúcar
Los cereales son uno de los desayunos favoritos de muchos niños y adultos, sin embargo, se ha demostrado que el 54% de los cereales que se consumen poseen altos niveles de azúcar. Al elegir el cereal más saludable, presta atención a su contenido nutricional y elige los que contengan menor cantidad de azúcares y grasas trans.
Entre los cereales disponibles, se recomiendan, el tipo corn flakes, los copos de avena y los copos de centeno siendo estos dos últimos la mejor opción, porque contienen menor cantidad de azúcar. Otras opciones muy saludables en la actualidad son el Teff, que posee alto contenido en fibras y es libre de gluten, la espelta inflada y el arroz inflado.
Galletas sin azúcar
Llevar una dieta sin azúcar no significa eliminar los alimentos que nos gustan. Cuando pensamos en galletas, automáticamente las eliminamos. No obstante, en la actualidad se pueden adquirir todo tipo de galletas que son libres de azúcar, aunque se debe ser cuidadoso al momento de elegir, ya que existen algunas que siguen siendo dañinas para el organismo.
Para un mayor control, puedes elaborarlas en casa empleando harina de avena, de sésamo o de almendras, e igualmente algún tipo de leche sin lactosa. También puedes agregarle algo de cacao libre de azúcar, hojuelas de almendras y frutos secos, entre otros. La ventaja de esto es que controlarás totalmente el nivel de azúcar de tus galletas y podrás hacerlas a tu gusto.
Pan sin azúcar
Otro producto que no puede faltar como favorito de todos es el pan. Este siempre es eliminado de las dietas bajas en azúcar. Sin embargo, se pueden encontrar panes ricos en fibras y libres de azúcar que puedes agregar a tu dieta sin problema.
Asimismo, puedes elaborarlo tú mismo si lo deseas, para un mejor control de los ingredientes. De igual forma, en las tiendas de alimentos podrás conseguir toda clase de panes, aunque muchos no son tan saludables como especifican. Los panes más recomendados entre los alimentos sin azúcar son:
- Pan integral enriquecido en fibras
- Pan molde multigrano
- Pan sin grano
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Leche sin azúcar
La leche es otro alimento mediante el cual las personas consumen mucha azúcar. Cada vaso de leche contiene 12 gramos de azúcar aproximadamente. Todas las leches con lactosa poseen esa cantidad de azúcar (descremadas o no). Por ello, se deben buscar opciones alternativas con menor cantidad de azúcares. A continuación, resaltamos varias opciones que puede tomar:
Leche de almendras: Esta no solo es muy saludable y rica en aceites buenos para el organismo, también posee un rico sabor dulce.
Leche de soja: Es beneficiosa y posee un alto contenido de calcio.
Leche de cabra baja en grasa: Es una de las mejores leches para dietas bajas en azúcar. Además, es muy rica en proteínas. Debes evitar a toda costa las leches achocolatadas, la leche entera o las de vainilla.
Es importante si compras alguna de estas leches, que prestes atención a su etiqueta para determinar si han utilizado endulzantes o saborizantes naturales. El queso a base de leche de cabra baja en grasa también es una fantástica opción.
Frutas con menos azúcar
Las frutas son una fuente de azucares naturales muy benéficas. No obstante, muchas veces se quiere eliminar el azúcar incluso de las frutas. En estos casos, las frutas con menor índice glicémico son:
- El kiwi
- Las cerezas
- Las ciruelas negras
- Las fresas
- Las manzanas
- La naranja
- Los arándanos
- El pomelo
Debes evitar las frutas como el cambur, cuyo contenido en azúcares es muy grande.
Eliminar el azúcar de la dieta o regular su consumo es vital para prevenir todo tipo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el infarto al miocardio o la obesidad. Además, esto disminuye la sensación de cansancio o fatiga, y ayuda a estar activo todo el día. Incluyendo alimentos sin azúcar en tu dieta, puedes lograr no solo verte, sino sentirte bien sin necesidad de eliminar lo que te gusta de tu alimentación.
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Fuentes:
- https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/alimentos-libres-de-azucar-anadida
- https://www.dietistasnutricionistas.es/cereales-de-desayuno-cual-compro/
- https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20181207/unicos-cereales-super-recomiendan-nutricionistas/358465323_0.html
- https://www.medicalpress.es/cual-es-la-mejor-leche-para-personas-con-diabetes/
- https://www.hola.com/estar-bien/20190306138154/frutas-menos-azucar-gt/
- https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/tn/FNSCACFPCerealSP.pdf